子育て・ライフスタイルの情報を提供するWEBサイト

『LIFE TURN(ライフターン)』の理念について

睡眠不足解消法を徹底解説!やるだけで人生超変わります!

WRITER
 
睡眠不足解消法を徹底解説!やるだけで人生超変わります!
この記事を書いている人 - WRITER -

こんにちは。

突然ですが、「睡眠負債」という言葉をご存知でしょうか?

意味は「睡眠不足」とほとんど変わりませんが、わざわざ「負債」という言葉を使うのにはわけがあります。

負債という言葉からも分かる通り、「睡眠負債」という言葉は睡眠をお金に例えています。

お金が不足している」というと次の給料日まで待つなり、足りない金額を銀行から下ろすなりして対処すればいいので、あまり深刻な問題には感じません。

一方、「負債を抱えている」というと、問題の重要度が一変しますよね。

負債(借金)を抱えているということは、借りた額に加えて利子を支払わないといけません。

そして、長く放って置っておけば置くほど利子が山のように膨れ上がり、返済不能な段階まできてしまうと自己破産申請をしなくてはならない場合があります。

このお金の話は睡眠においても同様だということです。

つまり、睡眠負債(借金)を長く放置してしまうと、それに伴う病気や事故のリスク(利子)がどんどん増加してしまうということです。

睡眠負債における破産とは、死を意味すると言っても良いかもしれませんね。

その意味では、お金の負債よりもかなり厄介な話です。

序盤から恐ろしい話をしてしまいましたが、今日はそんな睡眠不足の解消法についてお話していきます。

睡眠不足を解消するだけで人生はこんなに変わる!

今あなたが睡眠不足を抱えているのであれば、とてもラッキーなことです。

なぜなら、現状睡眠不足であるということは、日頃のパフォーマンスが十分に発揮されていない可能性が高いからです。

つまりしっかり睡眠さえ取れるようになれば、仕事、学業、人間関係、心身の健康などあなたの人生のあらゆる分野で飛躍的な効果が見込めるということです!

具体的に、睡眠不足を解消すると起こりうることとは

  • 人間関係が良好になる(モテる?)
  • 仕事や学業のパフォーマンスが上がる
  • ネガティブ思考が無くなり幸運になる
  • ダイエットが成功し美貌が手に入る
  • スポーツでも結果が出せるようになる

などです。

ではひとつひとつ見ていきましょう。

人間関係が良好になる(モテる?)

睡眠不足解消法を徹底解説!やるだけで人生超変わります!

睡眠をしっかりとればあなたは外面的にも内面的にも魅力が増します。

もちろん、外見的に魅力が増すからといって、顔が突然佐藤健や新垣結衣のようになるわけではありませんが(笑)

外見的には、髪質の悪化や肌荒れ、目のクマや疲労によるやつれは無くなります。

世の中容姿が全て、というわけではありませんが、美貌は清潔感に直結するので人が寄りつきやすくなります。

逆に清潔感がない人は、人に避けられがちです。

恋愛のアンケートでよくありがちな「パートナー選びで重視していること」という質問で「清潔感」が高位にランクインしている光景をよく目にする人は多いのではないでしょうか?

もちろん恋愛だけでなく、人間関係全般で清潔感は重要です。

内面的には、ネガティブ思考が減り、性格も明るくなるので周りの人を元気付けられるような存在となるでしょう。

「類は友を呼ぶ」という言葉からも分かる通り、人間は自分に似ている人同士で集まるという性質があります。

なぜなら、自分と近しい人間同士でないと居心地が悪くなるからです。

なので、あなたがポジティブになるとそれが周りに波及し良好な人間関係が築けるはずです!

仕事や学業のパフォーマンスが上がる

睡眠不足解消法を徹底解説!やるだけで人生超変わります!

しっかり睡眠を取れるようになれば、仕事や学業のパフォーマンスが上がることまず間違い無しです。

学校や会社では、成績に関する悩み、大量の仕事に忙殺されているなどの悩みを抱えている人は多いかと思います。

  • 営業マンであれば、来月までに達成しないといけないノルマ
  • 科学者や研究者であれば、大量のデータの処理や分析、そしてそれらをまとめ上げ論文やレポートとして執筆
  • 看護などの医療分野や建築・工事現場などの土木事業で活躍している人であれば、人材不足などによる過酷な肉体労働
  • 学生であれば志望校合格に必要な偏差値

など様々な困難があるかと思います。

こうした状況を乗り越えるには、脳や身体のパフォーマンスを高めるしかありません。

そして、脳や身体のパフォーマンスを上げるのに最も効果的な方法のひとつは睡眠というわけです。

しかし、仕事や勉強で忙しい人ほど、

そんなこと言ったって、しっかり睡眠をとってる暇がないんだよ

と思うのかも知れません。

が、ご安心下さい。

そんな忙しい人のために、短時間でも十分な質の睡眠を取れるとっておきの方法を後の章で紹介します!

ネガティブ思考が無くなり幸運になる

睡眠不足解消法を徹底解説!やるだけで人生超変わります!

「幸運になる」というと少しオカルト臭が漂いますが、ネガティブ思考は軽減します。

ネガティブな感情を想起することが減るので、相対的に幸運になったように感じるということですね。

人間の幸福度は実際に自分に起こっている出来事の良し悪しではなく、本人の捉え方によるものが大きいものです。

つまり精神面の問題です。

悪いことを起こさないように対策を講じることも大事ですが、完全に防ぐことはなかなかできないものです。

それだったら、悪いことが起きてもすぐ立ち直れる精神が手に入った方が、建設的だと思いませんか?

まさにその方法こそ、良質な睡眠をとれるかどうかにかかってくるのです。

ダイエットに成功し美貌が手に入る

睡眠不足解消法を徹底解説!やるだけで人生超変わります!

睡眠をしっかり取る人はダイエットにも成功しやすくなりますし、肌もきれいになるので若返りの効果も期待できます。

つまるところ、誰もが喉から手が出るほど欲しがる若さと美貌が手に入るわけです。

残酷な話でもありますが、人間、若くて美貌がある人とそうでない人に対する接し方には天と地ほどの差があるわけです。

もちろん、テレビに出てくるほどの男優女優並に綺麗になるのは難しいかも知れませんが、しっかり睡眠を取り日に日に若くなっていくあなたに対する眼差しは間違いなく変わっていくことでしょう。

ちゃんと寝るだけで、

  • 困ったときに助けてもらえるようになる
  • 異性と接する機会が増える
  • 周りの人から一目置かれる存在になる

といったことが期待できます。

ダイエットやアンチエイジングに成功するとは周りから見ればそのくらい魅力的に移るはずです。

また、こうした成功体験はあなたの人生にもポジティブな影響を及ぼすでしょう。

スポーツでも結果が出せるようになる

睡眠不足解消法を徹底解説!やるだけで人生超変わります!しっかり睡眠を取る人は、スポーツでも結果を出せるようになります。

もはやどのスポーツでもプロの世界では睡眠に力を入れている時代になっています。

「スポーツを真剣にやっている」と自負しておきながら、睡眠をないがしろにするというのはあまりにも意識が低いと言わざるをえないくらいです。

それくらい、睡眠はスポーツのパフォーマンスを確保する上で重要なことなのです。

人類最速の男といえば、ウサイン・ボルト選手ですが、睡眠の重要性をこの様に説いています。

睡眠はこの上なく重要だ。トレーニングを身体に吸収させるためには、身体を休めて回復させる必要がある。

(引用:DIAMOND online

また、世界を舞台に様々な快挙を成し遂げてきた日本のプロテニス選手の錦織圭選手も、

寝ることも仕事のひとつ。

(引用:ORICON NEWS

とコメントしていて、毎日最低でも9時間は眠るそうです。

また、スタンフォード大学の研究によると、質の良い睡眠をとったことでバスケのフリースローの成功率が9〜11%上がったという結果も得られています。

つまり、スポーツにおける睡眠の効果は一流のプロスポーツ選手や名門大学の研究機関からのお墨付きを得ているということなのです。

スポーツで結果を残したいという人が睡眠の質をないがしろにしていい理由がありません。

睡眠の効果

前の章では睡眠負債を抱えている人がちゃんと睡眠をとるとどう変わるかについて話しました。

ではなぜ睡眠でそんなことが可能になのか?

その下支えとなる理由についてお話ししていきます。

「なぜ」を知ることで、より確信を持って行動できるでしょう。

疲労の回復

睡眠不足解消法を徹底解説!やるだけで人生超変わります!

睡眠の役割のひとつは疲労の回復です。

それも、単に体が元気になるだけでなく、細胞レベルで修復・メンテナンスが行われています。

これはノンレム睡眠中(深い眠りの状態にあること。後の章で解説します。)に成長ホルモンが放出されることで起こります。

成長ホルモンというと、子供の背がぐんと伸びる成長期だけのものと思う人も多いかも知れませんが、大人になっても出ます。

大人にとっての成長ホルモンの役割は、細胞の修繕・メンテナンスです。

これによって、肌荒れを防いだり、脳機能の衰えを防ぎます。

つまり老化を防ぐことに繋がります。

まさに美容・健康、また昼間の運動パフォーマンスには必要不可欠なわけです。

スポーツ選手が睡眠を大事にしている理由がわかりますね。

記憶の整理

睡眠不足解消法を徹底解説!やるだけで人生超変わります!

人間がものごとを記憶するプロセスとして睡眠は重大な役割を担います。

寝ている間に人間の脳は記憶の整理・定着を行うのです。

昼間学習した内容の重要度によって、長期記憶に移行するものと忘れ去られるものに振り分けられます。

具体的には、レム睡眠(浅めの眠り。こちらも後の章で解説します。)のときに、いつどこで何をしたかといったエピソード記憶が記憶に刻まれ、ノンレム睡眠中で悪い記憶や不要な記憶を消去します。

記憶といえば脳に定着することばかり注目されがちですが、嫌な記憶や不要な記憶はちゃんと消してくれるというところがすごいですよね。

つまり、ネガティブ思考を防ぐという役割もあるわけです。

精神の安定

睡眠不足解消法を徹底解説!やるだけで人生超変わります!

人間の神経には「交感神経」、「副交感神経」の2種類があります。

交感神経は昼間の活動している時間帯に活発になる神経で、血糖値・血圧・脈拍をあげたり、筋肉の動きを活発にしたり、集中力を高める役割があります。

逆に、副交感神経は夜眠りつきリラックスしているときに活発になる神経です。

ストレスが蔓延する現代の都市生活では、この交感神経が活発な状態が持続されすぎで、これが精神の不安定をもたらしやすい原因となるのです。

また、睡眠が不十分だと、ネガティブな出来事に反応しやすくなるそうです。

きちんと睡眠が取れていれば、ネガティブな出来事にも適切に処理できるようになるのですが、睡眠不足な人は負の感情に囚われやすくなり、鬱になりやすくなると言われています。

食欲のコントロール

睡眠不足解消法を徹底解説!やるだけで人生超変わります!

ダイエットをしようと思った人がまずやることといえば、食生活の見直しだと思います。

主に、今まで食べていた量を減らそうとするのではないでしょうか。

そこで重要になるのが食欲のコントロールです。

しかし、せっかく美容・健康のためにダイエットしようとしても、しっかり睡眠を取らなければ食事制限は成功しません

これは、睡眠とホルモンに関係があります。

睡眠の質が悪いと、食欲を抑えるホルモンであるレプチンは減少し、さらに食欲を増加させるホルモンのグレリンは増えるということがわかっています。

つまり、食欲を抑える機能が低下し、食欲を上げる機能は活発になるという、食事制限をする人にとっては最悪の状況がうまれてしまうわけです。

ですので、ダイエットを成功させたければ、きちんと睡眠をとりましょう。

後の章で、質の高い睡眠の方法を紹介します!

脳のゴミの除去

睡眠不足解消法を徹底解説!やるだけで人生超変わります!

脳を活動させると、脳にはゴミ(老廃物)が溜まっていきます。

脳のまわりは液体(脳髄液のうずいえきと呼ぶ)で覆われていて、この液体が脳を保護します。

この脳髄液のおかげで、頭をちょっとやそっとぶつけても脳に直接被害が及ばないようにしているわけです。

脳髄液は、1日4回ほど古いものと新しいものが入れ替わり、この入れ替わりのときに脳の老廃物も一緒に除去されます。

日中もこの老廃物の除去は行われていますが、就寝中が最も除去されるタイミングだそうです。

この老廃物の除去がしっかり行われないと、現代病の1つである認知症のリスクが高まるそうです。

しっかりと睡眠で脳のメンテナンスを行い、脳へのダメージを減らしていきましょう。

睡眠の質を決めるもの

次に、睡眠の質を高める上で、重要な概念のお話をしていこうと思います。

この章では以下の つの重要な概念について解説していきます。

  • レム睡眠・ノンレム睡眠
  • 体温
  • 最初の90分の睡眠

とくに最後の「最初の90分の睡眠」の話は当記事においていちばん重要な概念となりますので、しっかりと吸収して下さい。

少々難しい言葉も見受けられますが、分かりやすく説明しますのでご安心下さい

レム睡眠・ノンレム睡眠

先程もちょろっとだけ出てきましたが、睡眠にはレム睡眠ノンレム睡眠というものがあります。

人間はレム睡眠とノンレム睡眠を4〜5回繰り返していて、このサイクルのことをスリープサイクルと呼びます。

順番としては、

入眠→ノンレム睡眠(第1周期)→レム睡眠→ノンレム睡眠(第2周期)→レム睡眠→…

といった感じです(この周期は4〜5回続く)。

ではレム睡眠・ノンレム睡眠の特徴をひとつづつ見ていきましょう。

レム睡眠

睡眠不足解消法を徹底解説!やるだけで人生超変わります!

レム睡眠の特徴はざっくりと以下の4つです。

  1. 眼球が高速で動いている状態
  2. 「いつどこで何を行ったか/起こったか」に関する記憶の定着化
  3. 具体性のある夢を見る
  4. 睡眠状態であるにもかかわらず、脳は活発に動いている。

レムはREMと書き「Rapid Eye Movement」の略です。

意味は「高速眼球運動」のことで、レム睡眠下では眼球が高速でピクピクと振動しているためこの名がつきました。

いつどこで何をしたか(何が起こったか)という記憶はこのレム睡眠下で定着されるようです。

ちなみにこの記憶の整理の過程で、いつどこで何がどうなったかなどの具体性があり論理的に整合性がある夢を見ることが多いそうです。

妙にリアリティのある夢を見ることってありますよね?

そんな夢を見ているときはレム睡眠の可能性が高いということです。

また、睡眠の状態としてはノンレム睡眠時より比較的浅く、脳は覚醒状態に近い状態にあるようです。

ちなみに余談ですが、なぜ眼球が動くのかというと、脳が記憶を整理している過程で神経に流れた電気信号が眼球の動きを司る神経にも流れてしまうためだそうです。

ノンレム睡眠

睡眠不足解消法を徹底解説!やるだけで人生超変わります!

ノンレム睡眠とはNon-REMのことで、つまりはレム睡眠じゃない状態のことを指します。

ノンレム睡眠の特徴は以下のとおりです。

  1. レム睡眠よりも深くぐっすりとした眠り
  2. 体で覚える記憶の定着化
  3. 細胞の修復やメンテナンス
  4. ふわふわとした論理的整合性のない夢を見る

ノンレム睡眠時は深い眠りにつき、細胞の修復やメンテナンスを中心に行ったり、ノンレム睡眠の中でも浅い段階では体で覚える記憶(無意識で行える行動)が固定されます

つまり、睡眠の中で本当の休息を得ているのはノンレム睡眠時といえます。

また、このときに見る夢の傾向として、ぼんやりとした言葉に表しようもないような夢を見ることが多いそうです。

ものすごくぼんやりとしていてはっきりとしないので、ノンレム睡眠中に見た夢は直ぐ忘れてしますそうです。

睡眠不足解消法を徹底解説!やるだけで人生超変わります!

睡眠の質を語る上で、光の話は外せません。

人間の睡眠サイクルは光によって作られていると言っても過言ではないからです。

人間が眠りにつくメカニズムを解説します。

人間の睡眠を司るホルモンとして、メラトニンというものがあります。

メラトニンは夜暗くなったときに放出されるホルモンで、人間の睡眠欲をかきたてます。

そして、朝明るくなったときメラトニンが減少し、スッキリ起きれるようになります。

ちなみに、朝の日光を浴びて15時間ほど経つと再びメラトニンが分泌されるようになります。

この一連のサイクルをメラトニンサイクと呼びます。

規則正しい睡眠のリズムを作るには、太陽光が欠かせないのです。

体温

睡眠不足解消法を徹底解説!やるだけで人生超変わります!

睡眠時と覚醒時(起きている状態)の体温について注目していきます。

まず、睡眠の質と体温の関係にはこのような前提があります。

それは「良質な睡眠には体温低下が欠かせない」というものです。

ちなみにここで使われている「体温」とは、深部体温のことで、体の内部(内蔵)の温度のことを指しています。

風邪を引いたときに体温計で「36.6℃」とか、体温を測りますよね?

その時測ってる体温も、深部体温です。

ちなみに、体の末端部分の温度(手足の温度)のことを皮膚温度と言います。

さて、話を戻しますと、睡眠と体温にはこのような関係があります。

  • 覚醒時
    深部体温と皮膚温度の差は約2℃(例:深部体温36.6℃であれば皮膚温度は34.6℃くらい)
  • 睡眠時
    深部体温と皮膚温度の差は2℃以下(例:深部体温36.3℃であれば皮膚温度は34.6℃くらい)

1999年の科学雑誌natureによると、夜間は深部体温が0.3℃ほど低くなり、皮膚温度との差が2℃以下に縮まるそうです。

夜寝ているときは内蔵や脳を休ませるため深部体温を低くすることで休ませ(不活発な状態にする)ているのです。

そして低くなった分の熱は手足から放熱されることになるので、睡眠時は覚醒時よりも皮膚温度が高くなります。

この深部体温と皮膚温度の温度差が縮まれば縮まるほど、より強い睡眠圧が押し寄せます。

これを利用した熟眠法を後の章で紹介します。

最初の90分の睡眠

睡眠不足解消法を徹底解説!やるだけで人生超変わります!

まず、当記事で一番大事と言ってもいいコンセプトですが、「どんなに忙しくても最初の90分の睡眠だけはしっかりとろう」というものです。

人間は入眠後の90分間はノンレム睡眠状態になりますが、この第1周期目のノンレム睡眠こそ最も深い眠りになります。

この時間帯に成長ホルモンが一番多く分泌(睡眠中に分泌される成長ホルモンの80%がここで分泌)されますし、自律神経やホルモンバランスも整えられるので、この最初の身体のメンテナンスをしっかりと確保できれば、翌日の活動もとりあえず安泰というわけです。

また、ここで良質な睡眠をとれれば、朝もスッキリ目覚めるられ昼間の活動もエネルギッシュにこなせます。

更に、この最初の90分の睡眠の質はその後の睡眠の質も左右します。

よって、長時間眠れたとしても最初の90分の睡眠の質が悪かったら、残りの睡眠もだめになってしまうので、疲れも取れませんし気分・体調も優れないなど、はっきり言って時間の浪費となります。

逆に短時間睡眠でも最初の90分の睡眠さえしっかりとれれば、かなり有意義な睡眠になるということです。

当記事において、この最初の90分の睡眠の質の確保こそ睡眠不足解消の鍵を握るといっても過言ではありません。

最初の90分の睡眠の重要性、わかっていただけたでしょうか?

睡眠不足を解消する方法

さてと、ここれやっと睡眠負債を解消する話です。

ここまでたどり着くのに長らくかかってしまいましたが、ここからが本題と言えます。

この章では、

  1. 入眠編
    睡眠導入におすすめの方法
  2. 睡眠編
    良質な睡眠環境
  3. 起床編
    朝起きたらまずすべきこと

についてお話させていただきます。

では早速見ていきましょう。

睡眠不足を解消する方法: 入眠編

健康な人であれば、10分で入眠に入れるそうです。

寝ようと思ってもなかなか寝つけず、ついついスマホに手を出してしまう人がいるかと思います。

そんな日々から脱するための手だてを提案していきます。

入浴

睡眠不足解消法を徹底解説!やるだけで人生超変わります!

睡眠の90分前の入浴がおすすめです。

ここで思い出していただきたいのは、「質の高い睡眠には深部体温と皮膚温度の差が縮まっている」ということが重要だと説きました。

もっというと「(温度の)差が縮まっている」という部分が、かなり重要になっています。

これと深部体温に関するもうひとつの性質を利用すれば、入浴という行為を通して最高の入眠方法が完成します。

実は、深部体温にはその温度を一定に保とうとする性質があります。

この機能を生理学では「ホメオスタシス(物事を一定の状態に保とうとする作用)」だとかいったりします。

つまり、深部体温が上がれば、上がった分だけ下がろうとするわけです。

平熱(深部体温)が36.6℃の人であれば37.0℃に上がった場合、0.4℃分体温を下げようとします。

つまり、入浴によって深部体温を意図的に上げておきます。

だいたい40℃のお湯に15分浸かるのが目安です。(厳密に守ろうとする必要はありません)

そして入浴後に深部体温を通常の温度に戻そうとする力が働きます。

つまり、深部体温と皮膚温度の差が一気にぐっと縮まるわけです。

その過程で、強い睡眠圧が訪れあっという間に眠れてしまうわけです。

足湯もオススメ

睡眠不足解消法を徹底解説!やるだけで人生超変わります!

しかし、仕事で忙しい人や家族などの同居人がいることで、寝る90分前にお風呂に浸かることができない人も多いかと思います。

そんな人にオススメなのが足湯です。

足湯の良いところは、寝る直前でもOKというところにあります。

なぜ足湯なのかというと、足を温めることで足の血行を良くします。

人間の体温は手足から逃げていく(放熱される)のですが、足を温めて血行を良くしておくとその作用が増幅されます。

つまり、深部体温に溜まった熱がどんどん足から逃げていくので、深部体温が低くなり、深部体温と皮膚温度の差が縮まります。

入浴が予め深部体温を上げてその反動を利用するのに対し、こちらは熱発散を促すという睡眠導入法になります。

同様の理由で、寝る直前までに靴下を履いておくと良いかもしれません。

飲食の注意点

基本的に寝る直前の飲食はNGです。

胃や腸が寝ている間に消化を行わなければならなくなり、内臓が休まらないわけです。

すると当然睡眠の質も低下します。

ですが、寝る前の飲食ひとつとっても様々な注意点があります。

その注意点は下記の5つです。

  1. 寝る直前の飲酒
  2. 夕食はしっかりとる
  3. よく噛む
  4. なるべく考えない/行動しない
  5. 呼吸にひたすら意識を向けよう

ひとつずつ見ていきましょう。

1. 寝る直前の飲酒

睡眠不足解消法を徹底解説!やるだけで人生超変わります!

よく「睡眠導入のために」と言って寝る直前でお酒を飲むという人がいますが、よく眠れた気分になっているだけで、実際には消化器官にアルコールの消化で大きな負荷を負わせてしまっているので、オススメできません。

睡眠にとって重要な最初の90分の睡眠を阻害してしまっています。

がしかし、お酒が100%ダメだというわけでもないのです。

適量でかつ、入眠までの時間もしっかり確保できていれば、飲酒はむしろ良い睡眠導入法にすらなります。

飲酒によって身体がリラックスすることで、ぐっすり眠りにつけますからね。

ですのでお酒を飲む場合は少量で、眠る2〜3時間前には済ませておきましょう。

2. 夕食はしっかりとる

寝る直前の飲食は基本アウトですが、夕食はしっかり摂りましょう。

何故かと言うと、空腹状態にさらされることによって、脳内に覚醒を促すホルモン(オレキシン)が分泌されて寝付きにくくなってしまうからです。

このオレキシンというホルモンは体温上昇を引き起こしたり(睡眠中は体温が下がっていなければならない)、日中に活発になる交感神経を刺激します。

よって、睡眠にとってオレキシンは邪魔者なのです。

ですので、寝る直前は食事は避けるべきですが、夜中お腹が減ったということにならないように、夕食を睡眠の2〜3時間前には摂りましょう。

遅くとも、睡眠の1時間前には夕食を取るべきですが、その際は消化にあまり負担のかからない食材を選びましょう。

3. よく噛む

睡眠不足解消法を徹底解説!やるだけで人生超変わります!

睡眠の話でなくとも色んな所でよく言われていることですが、よく噛んで食べることも重要です。

たくさん噛むことで、食材がバラバラに分解されるので消化に負担がかからないようにしましょう。

つまり、睡眠の質を担保するにはしっかりとした咀嚼が欠かせないわけです。

4. なるべく考えない/行動しない

寝る直前にテレビを見たりスマホいじったりするという人は現代では多いかもしれませんが、これもあまりおすすめできません。

指を動かしたり、情報に触れて脳が活動してしまいます。

寝る前はなるべく考え事は避けて、ベッドでじっとしているのがおすすめです。

とは言っても、「何もするな、何も考えるな」というのは人間にとってけっこう難しかったりします。

脳は常に動いていますし、何よりそんな事言われると余計いろんなことを考えてしまうというのが人間のさがというものです。

そこでオススメの方法を次に紹介します。

5. 呼吸にひたすら意識を向けよう

睡眠不足解消法を徹底解説!やるだけで人生超変わります!

寝る直前には何もしないし考えないのがベストですが、なかなか難しいものです。

そこでオススメなのが呼吸法です。

呼吸に意識を向けて、鼻からゆっくり息を吸ってゆっくり吐きましょう。

これをひたすら繰り返すだけです。

あれ?でも、呼吸に意識を向けている時点で、それも余計な考え事をしていんじゃないの?

ひつじー

もちろん、そう思うこともあるね。でも、呼吸程度のことだったら普段欠かさず行っていることなので、あまり大きな負担にならないよ!

なるほど〜!そうなんだね!!

ひつじー

これが今日あった出来事だとか、未だ解決できていない悩み事だとかに思考が向いてしまうと、脳が活性化してしまうわけです。

ですので、眠る際は呼吸に意識を向けるということを忘れないでください。

睡眠不足を解消する方法: 睡眠編

入眠編の次は、「睡眠中ではどのような環境が好ましいのか?」についてお話します。

いくつか語るべき事項はありますが、エッセンスはたったの一つです。

それは、身体になるべく負担をかけないというところです、

具体的には

  1. 音と光をなるべく遮断する
  2. 手足は布団の外に出しておく
  3. オススメの部屋のコンディション

の3つになります。

音と光をなるべく遮断する

睡眠不足解消法を徹底解説!やるだけで人生超変わります!

睡眠中は音にも光からも隔絶された空間が最適です。

とはいっても、現代社会でそんな空間の確保などなかなか難しいものです。

お金をかけて部屋を防音室にするなどしないとほとんど無理でしょうね。

そこでオススメなのが、耳栓アイマスクです。

アマゾンなどで手軽に購入できます。

最初は耳栓やアイマスクに奇妙な感じがして眠りにくいということはあるかもしれませんが、慣れてしまえば全く問題ありません。

手足は布団の外に出しておく

睡眠不足解消法を徹底解説!やるだけで人生超変わります!

睡眠中に深部体温が下がるメカニズムは、手足から熱が発散するからです。

よって、手足は布団の外側に出しておくことがおすすめです。

こうして、放熱を促し深部体温と皮膚温度の差を縮めて、良質な睡眠導入が可能になります。

オススメの部屋のコンディション

睡眠不足解消法を徹底解説!やるだけで人生超変わります!

具体的に何度が良いというようなことは個人差があるので言えませんが、熱すぎも寒すぎも睡眠には良くないことは確かです。

日本の場合、部屋の温度が高い場合、湿度も高い場合が多いでしょう。

すると、熱中症になり水分も失われる上、当然睡眠も阻害されてしまいます。

また、室温が低すぎる場合、手足の血行が悪くなり熱が外へ逃げていきません。

結果、質の高い睡眠が望めなくなってしまいます。

少なくとも、睡眠の導入部分と初期段階は快適な温度を保ちましょう。

最近のエアコンにはタイマー機能が搭載されているものが多いので、うまく使えば良質な睡眠が確保できるでしょう。

睡眠不足を解消する方法: 起床編

睡眠不足を解決する方法: 起床編にはいります。

今までは睡眠のお話でしたが、起床後の脳や身体の覚醒も次の良質な睡眠を作る上で欠かせません。

睡眠の質と覚醒の質はコインの裏表のように、切っても切り離せない関係であるということです。

日光をしっかり浴びる

睡眠不足解消法を徹底解説!やるだけで人生超変わります!

朝起きたらまずは日光をしっかり浴びましょう。

先程お話したメラトニンサイクルを作るためです。

おさらいしておくと、人間はメラトニンというホルモンによって睡眠を促されますが、日光を浴びることでメラトニンの生成が抑制されます。

そして、次の15時間後にまたメラトニンが生成され始め、またぐっすり眠れるようになるわけです。

また、光の刺激を浴びることで目がスッキリとします。

雨でも曇りでも関係ありません。

朝起きたらまず外へ出て朝日を浴びる習慣をつけましょう。

体温を上げる

 睡眠不足解消法を徹底解説!やるだけで人生超変わります!

起床後は体温を上げることも重要です。

睡眠中は体温を下げなければいけませんが、起床後は体温を上げなければなりません。

温かい飲み物を飲む、朝食をとる、軽い運動をするなどして、体温を上げていきましょう。

オススメのアラーム設定

 睡眠不足解消法を徹底解説!やるだけで人生超変わります!

寝起きでベストなタイミングはレム睡眠中です。

レム睡眠であれば、眠りの深さも浅めなので、スムーズに起き上がることができます。

一方ノンレム睡眠中の深い睡眠中にアラームが鳴り起きてしまうと、身体に不調をきたし、これまで睡眠のために払ってきた努力が水の泡となってしまいます。

そこで、アラームの設定を工夫する必要があります。

それは、アラームが鳴る回数を2回設定しておくことです。

1度目のアラームは音を小さめにそして短めに設定しましょう。

この段階で起き上がることができれば、レム睡眠中に起きれたということになります。

そして、アラームに気づかず起き上がれなければ眠りが深いノンレム睡眠中ということなので、無視して構いません。

2度目のアラームは1度目のアラームの20分後に設けると良いでしょう。

20分という間隔であれば、1度目のアラームでノンレム睡眠中だったとしても2度目ではレム睡眠に移行している可能性が高いからです。

このように戦略的にアラームをセットすることで、快適な朝を迎えることができます。

ここでも咀嚼は大事

先程は夕食をよく噛んで食べましょうという話をしましたが、朝食でも同じです。

よく噛んで食べるという行為が脳を刺激し、朝の覚醒を促します。

近年の研究より、咀嚼をしっかり行うことで、睡眠と覚醒のメリハリがはっきりし、睡眠のサイクルがしっかりと作られることがわかっているそうです。

ですので、しつこいようですが、きちんと噛んで食べることはかなり重要です。

忙しい人のための睡眠

 睡眠不足解消法を徹底解説!やるだけで人生超変わります!

さて、忙しい人のための睡眠の話に移ります。

仕事や課題提出に追われているサラリーマンや学生であれば、こんなことがよくあると思います。

  • 「明日までにレポートを提出しなければならない…」
  • 「明日の会議までに書類を作らないと…」

そんな時のためのオススメの睡眠法を提案させていただきます。

まず、基本的に徹夜はやめておきましょう。

特に、翌日会議やプレゼンなどの本番を控えているのであれば、全く寝ずに挑むのは自滅行為と言えます。

当日もしっかりとしたパフォーマンスを発揮するには必ず睡眠をとるべきですね!

では、どのくらい寝るべきなのか?

答えはもう出ています。

勘の良い方ならお気づきかもしれませんが、最初の90分の睡眠です。

先程もお話したとおり、睡眠の質の大部分は最初の90分が握っているので、少なくとも90分は睡眠のために時間を使うべきです。

眠気が襲ってきた段階で寝てしまい、90分後に再び作業に取り掛かるというものです。

「作業を明け方の4時頃までにすべて終わらせたあと2時間寝よう」

というように考える人もいるかも知れませんが、先に眠ってしまうことをオススメします。

一度睡眠を挟むことで、脳機能を回復させてから資料作成に取り掛かったほうが、作業効率は上がるはずです。

むしろ、眠たいまま無理して取り掛かれば、できの悪い資料が完成してしまうかもしれない上、眠気でプレゼンもいまいち…だなんてことになれば目も当てられません。

夜間の仕事で昼夜逆転している人のための睡眠

 睡眠不足解消法を徹底解説!やるだけで人生超変わります!

夜に仕事があるので昼夜逆転している人向けのアドバイスもあります。

昼夜逆転しているため、起床する時間が夜の暗い時間帯かもしれません。

もし起きる時間が夕方でまだ太陽が出てる時間に起きるのであれば、夕日を浴びることをオススメしますが、そうもいかない場合は、なるべく明るめのライトを使用することです。

最近のライトは明るさ調整の機能を搭載しているので、うまく活用して、夜でも昼の太陽を浴びているような明るさに設定できます。

眠る時間は日光が大量に降り注ぐ時間帯になると思うので、二重カーテンの利用、アイマスクを活用するなどして対処しましょう。

もちろん耳栓も忘れずに。

ガチで怖い睡眠時無呼吸症候群

快適な睡眠を著しく阻害する病気があります。

その名を「睡眠時無呼吸症候群」といいます。

名前の通り、睡眠中に呼吸が停止するという恐ろしい病気です。

ずっと停止するわけではありませんが、呼吸が停止する瞬間が寝ている間に何度も訪れるというものです。

呼吸が停止している間は、酸素の供給が止まってしますので、心拍や血圧が上がります。

よって、内臓が休まらないため当然睡眠の質が低下します。

この病気にかかる人の主な特徴は肥満です。

 睡眠不足解消法を徹底解説!やるだけで人生超変わります!

肥満により、分厚い脂肪の壁が気道を圧迫してしまうためです。

しかし、アジア人の場合は、骨格の性質上痩せていても睡眠時無呼吸症候群になる場合があることがわかっています。

アジア人の骨格は欧米人などに比べて骨格が小さいため、気道も小さい場合が多いからです。

この病気のサインは、いびきです。

寝ている間に、「大きないびきをかくが、ピタリと止む瞬間がよくある」という指摘を他者から受けた場合は要注意です。

睡眠時無呼吸症候群の可能性大です。

睡眠時無呼吸症候群を放置していると、生活で様々な問題を抱えることになります。

  • 睡眠の質が悪いので日中のパフォーマンスも悪い
    →仕事で小さなミスが増える(工事現場や工場など、肉体労働に従事している人は命の危険すらありますね…)
  • 肥満・高血圧・高血糖などの生活習慣用の原因になる
  • 血液がドロドロになる
  • 精神が休まらないため鬱になりやすい
  • 約4割の人が8年以内に亡くなっている

恐ろしい項目ばかりですが、全て本当のことです。

睡眠時無呼吸症候群は医療にかかることで、対処することができます。

気道に器具を装着したりマウスピースを使用することで、気道を広げることが可能だからです。

もし、周りの人にいびきを指摘されたら、「途中でいびきがピタリと止む瞬間がなかったか?」を聞くなどして対策しましょう。

また、自身が肥満の自覚がある場合はダイエットを始めることをおすすめします。

食事制限や運動、それと当記事で紹介された睡眠方法を生活に取り入れ、改善する努力をしましょう。

まとめ

ここまで長い文章におつきあいいただきありがとうございます。

睡眠は生活の質を高める上でものすごく重要なことであること、わかっていただけたでしょうか?

現代社会の都市生活では、街に明かりが増え人類が本来培ってきた生活のリズムが崩れてしまい、睡眠を軽んじる人が増えてきたような気がします。

しかし、人類の生活のあり方がどんなに変わっても、睡眠の重要性が変わることは無いわけです。

進化学的には、睡眠こそ人類の発展を支えてきた、という味方も存在するくらいです。

なんでも、睡眠を効果的にとることで脳を発達させ、文明や叡智を発展させることができたのだそうです。

少し話がそれてしまいましたが、人類が睡眠の重要性を認識できるほど賢くなれたのもまさに睡眠のおかげというわけです。

そんな先人たちの偉大なr…zzZZZ(寝落ち)

(というわけでありがとうございました)


子育てが忙しい主婦でも家にいながら毎月10万円を得る方法!


  • 「子供がやりたい事は出来るだけやらせてあげたい…」
  • 「好きな服や化粧品を買って、美容にもお金をかけたい…」
  • 「時間にも心にもゆとりを持って大切な家族と一緒に過ごしたい…」
と悩んでいませんか?


家事や子育てのスキマ時間を使って稼いでいくことで、余裕を持った生活を送ることができます。


自分に余裕が持てれば自然と笑顔が増えます。


お母さんは「太陽」です。太陽のような笑顔が家族を明るくします。


だから家族と楽しく過ごすためには、まずは何よりも自分に心の余裕を持つ必要があるのです。


『子育てしながら完全在宅で稼ぐ方法』に興味がある方は、ぜひ以下のページをご覧ください!!


「忙しい主婦が現実的に月10万円稼ぐ方法」はこちら
※登録は無料です。



この記事を書いている人 - WRITER -

- Comments -

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA


Copyright© LIFE TURN , 2018 All Rights Reserved.